På språng

Liten Madame har ledigt från förskolan idag och vi gör en utflykt till mitt gamla jobb för att säga hejdå. Befinner mig på pendeln och snabbäter mellanmål så där som man gör på språng.

Fint att ha tränat mycket styrka den senaste tiden. Kroppen går på högvarv, jag som alltid fryser ångar numer och suget efter mat och schysst näring är på max. I morgon är det gladiatorpasset som gäller. Så det passar fint med en konferenslunch på det :)

På dejt med 12 kg kettlebell

Då fredagspasset avklarat och det blir söndag igen. Boxhoppen var svårast. Som vanligt. Rodd+sving jobbigast. Som vanligt.

Söndagssvep

Dagens låt:

Dagens träning: Fredagscrossfit

Dagens to do: Byta bort grejer och få nya tillbaka. En gammal kofta mot en hink Duplo och Ipodhörluror mot 2 kilo frukt. Hello nöjd madam som får duploleka och fruktsmoothie till mellis! Hello space för moder och fader som blir av med pryttlar!

Dagens bak: Kladdkakemuffins till bjudning.

Dagens nervös: Till veckan vankas nytt jobb, galet spännande och härligt utmanande.

Åh fredag

Man behöver väl inga andra påsar på en fredag än chokladpåsen och träningspåsen? Det är för övrigt knappt så att jag orkar bära dem efter dagens armstyrka. Tur att pralinerna är lätta. Krävs inte så mycket styrka för att peta i sig dem.

Fysiskt aktiv arbetspendling

Om man bor i Stockholm och råkar vara ledig runt kl 13 i morgon fredag så är det en spännande disputation på GIH just då. Den handlar om fysiskt aktiv arbetspendling i storstockholm, och om det inte vore för att jag jobbade så hade jag gärna gått och lyssnat på det. Vi var ju inne på det i sommras och under den tidiga hösten. Arbetspendling som träning. Allt är klart bara genom att ta sig till och från jobbet. Om du vill veta mer så gå in på www.gih.se/rhm.

Jag lever

Det blir så lite skrivet. Velar fram och tillbaka om huruvida jag ska fortsätta blogga eller ej. Kan inte hitta träningsglädjen när jag inte får springa. Men det kanske är något att skriva om det med?

Jag tränar för fullt även om det ekar tomt här. Idag har jag tränat med Elbe. Vi körde gladiatorpasset igen. Vi börjar bli grymma på det tycker jag. Man orkar mer och blir snabbare på cirkeln. Belöningen när jag kom hem, ugnspannkaka gjord på den fetaste mjölken affären kan uppbringa och de finaste äggen. Prick vad min kropp behöver efter ett hårt pass.

Edamame

Jag hittade en schysst lunch. Otippat nog på Waynes coffee. Fylld av qinoua, edamamebönor, mozarella och prosciutto. Alltså det här edamame, det är ju så gott. Glömmer helt bort det mellan varven. Måste bums inhandlas. Brukar ni äta den lilla rara bönan hemma?

Missad lunch

Glömde min lunch hemma. Har de senaste 4 veckorna haft med mig lunch till jobbet varje dag. Gott och billigt. Tänkte därför att jag skulle unna mig en ta med lunch från blueberry idag. Men nu när jag smiter förbi där på morgonen så visar det sig att de bytt öppettider och öppnar inte förrän 08:30. Surt. Blir svårt att ersätta den tanken om lyxigt god lunch.

Träningssällskap

I förrgår körde jag det berömda gladiatorpasset ännu en gång. En stor miss var bara att jag missade att gör grodhoppen innan den högintensiva cirkeln. Det var inte kul att göra hoppen efter detta. Benen darrade som tusan.

I går kom min gamla träningskompis Li till Stockholm, åt god middag och sov över. Vi kastade oss upp i ottan för att få till ett gemensamt träningspass. Det var nog säkert 2,5 år sedan det hände. Inne på gymet värmde vi upp medd rodd och snodde vi hop två cirklar. Dessa bestod av:

Cirkel 1:
Mountain climber x15
Boxhopp x15
Inverterade burpees x5

Cirkel 2:
Sving, clean and press (kettlebell) höger arm x10
Plankan med ben som flyttas fram och tillbaka (varannat) x30 förflyttningar
Sving, clean and press (kettlebell) vänster arm x10
Plankan med ben som flyttas fram och tillbaka (varannat) x30 förflyttningar

Vi körde varsin cirkel och sedan bytte vi och sedan tillbaka till den första cirkeln etc. Med tanke på att det var ett improviserat pass så blev det mycket bra. Bra cardio och hela kroppen fick sitt. Sedan var det också fantastiskt roligt att ha träningssällskap samt att vara färdigtränad, ombytt och klar innan 08 på morgonen.

I väntan på det onda

Trodde banne mig jag skulle ha träningsvärk idag efter gårdagens pass men icke. Herregud, jag var så trött att benen skakade efter åt. Var därför tvungen att åka hem och proteinboosta med peunut butter fudge (funkar också utmärkt som sockerboost, kanske mest som det faktiskt).

Idag vilar jag mig i form efter gårdagens fudgeboonanza. Har ätit ägg till mellanmål, fudge funkar nog inte två dagar i rad (herr Larsson håller nog inte med, han tycker jag är som en pensionär som kokar ägg och har med mig till jobbet).

Om ni tycker jag ser onödigt nöjd ut så är det pga av koftan. Jag bloppade hem dem från Linda K. It´s an Dagmar. Ja bloppisar (blogg+loppis= bloppis) är ju inte så vanligt i träningsbloggsvängen. Det känns liksom inte lika fräscht att köpa begagnade träninsgkläder av någon. Har ni handlat på bloppis nåfon gång?

Tre varv

Elbe, du är ju min träningskompis. Tänkte bara säga att jag körde gladiatorpasset igen. Denna gång med tre högintensiva cirklar mitt i, i stället för två. Man kan säga att det var grädden på utmattningsmoset. Nu darrar benen av tröttma.

Oh darling, let´s be adventurers

Idag är det ingen träningsdag. Är ensam hemma med liten madame och använder kvällen till att fixa en massa småsaker.  Okynnes surfar också runt på allt som rör crossfit. Det är något med det, och har varit sedan mitt första pass för snart tre år sedan, som gör att jag bara vill ha mer. Utmaningen och styrkan. Så nu när jag inte springer så mycket får jag sikta på att bli stark i stället. Jag får helt enkelt sätta små mål i stort och smått. Ett av de första blir att göra en inverterad burpees. Alltså jag ska upp i handstående (och på sikt kunna göra en armhävning där) Hur lång tid tror ni det kan ta innan man är där?

Pippi på bröd

Herr Larssons ömma moder brukar göra ett fantastiskt gott knäckebröd som till största del består av frön. Det borde vara hyfsat nyttigt rent brödmässigt om man ser till innehållet (en fågel skulle se det som rena rama lördagsgodiset). Det får gärna nästan bli lite småbränt i kanterna, då smakar det som mest. Det här är vad jag smaskar på i kväll:

1 dl Maizena

1 dl Vetemjöl/Graham

1 dl Solroskärnor/Pumpakärnor

1 dl Sesamfrö/vallmofrö

0,5 dl Linfrö

0,5 dl rapsolja

2,5 dl kokande vatten

1/2 tsk salt

Blanda torra ingredienser

Häll över vatten och olja

Bred ut  tunt på bakplåtspapper

Strö över flingsalt

Ugn 150 grader ca 1 h

Ta ut plåten efter ca 20 min och skär rutor

Crossfit på 30

Nu kommer passet jag körde idag. Jag ger en Malin.

Uppvärming:

500 meter rodd. Första 250 lungt tempo, sista 250 maxtempo.
Två minuter snabbt hopprep, jobbigare än vad man kan tro.
Dynamiska övningar med pinne. Kolla runt på nätet och hitta sådana övningar som passar just dig.

Teknik:

Chinsklättring 3x12 (i maskin). Byte av grepp när man är uppe. Fokus ligger här på att göra dem så bra som möjligt, inte så snabbt som möjligt. Snabbt ryck uppåt och sakta nedåt.

Cirkel (4 varv på tid):

16 mountainclimber

15 boxhopp (De flesta gym brukar ha lådor med olika höjd som du kan hoppa upp på, själv är jag så ospänstig att jag fick ta lägsta nivån)

5 inverterade burpees. Galet roligt. Dock vågade jag mig inte på att gå upp i handstående utan gjorde armhävningar i stället. Nu blir det till att öva på handstående hemma först.

Sammanlagt tog passet 30 minuter. Alltså ett bra hinna med pass som ändå ger sjukt mycket. Det ömmar redan i kroppen

30 minuter Malin

Kl 08:18 och jag är precis klar med mitt crossfitpass. Mycket kul med nya övningar. Återkommer till dem senare.

Do the Malin

Nu hoppas jag att det inte blir något av halsontet jag tycker mig ana.  Jag har nämligen filat ihop ett crossfitpass till morgondagen. Alla sådana pass man hittar på nätet har nästan alltid ett människonamn och inte allt för sällan kvinnliga sådana. Undrar om det finns ett Malinpass? Om, inte så får morgondagens pass bli det.

Hello hålögd!

Är så trött idag. liten madame har kastat sig av och an hela natten. Och inte i sin egen säng. Nänä. Sover som bäst mellan ömma modern och ömma fadern. Inte ens en miljon koppar kaffe och te, kesomellanmål, rejäl lunch och frukt har fått upp mina energinivåer.

Trevligheter i dagen är att jag har träningsvärk från gårdagens träningspass. Jag säger som Elbe om detta; Det här kan bli det nya knarket. Chinsklättring och tappa-andan-cirklar. All ready looking forward.

Gladiator

Hittade ett pass för ett tag sedan i tidningen Träningsguiden där utgångspunkten var övningar som (lite på skoj) skulle kunna användas inför att bli riktigt bra på de banor Gladiatorerna tävlar på. Perfekt substitut till hinderbana (och det skulle säkert vara ett superbra upplägg för att bli bättre på just hinderbanan). Fick med mig Elbe och vi körde en variant där vi blandade övningarna för de supervältränade med övningarna för de som inte är på gladiatornivå än.

Så här var upplägget:

Uppvärmning: Rodd 1000 meter, hopprep 2 minuter samt dynamisk uppvärmning med pinne.

Programmet:

• Marklyft med kettlebell


• Stående enarmspress i kabelmaskin


• Chinsklättring


• Skridsosteg


• Grodhopp


• Högintensiv cirkel på tid med följande övningar i rask takt: Rodd 300 m (mjölksyranivå) 10 burpees, 20 sving med kettlebell. 3 varv av detta.


• Situps på bosuboll


• Fällkniv med boll

Jobbigast var chinsklättringen 3x 15 samt den högintensiva cirkeln (vi gjorde bara två varv). Det väckte verkligen kroppen. Kul med ett program som fokuserar på stort som smått, balans, smidighet, styrka och kondition. Tog ungefär 60 minuter.

Mer av detta? Ja tack!

Nike get fit

I går provade jag Nike get fit för andra gången (Första gången var förra året på Nike get blast konventet). Den här gången kändes det inte lika roligt. Men jag tror att det mest har med mig att göra. Jag har nämligen kommit på vad jag inte gillar i gruppträningssammanhang; för många övningar. Det går för snabbt och jag tycker inte det hinner bli någon kvalitet i det som ska stressas igenom.

Men jag tror att just det här passet är en bra ögonöppnare för den som inte tränat på länge, den som tränat försiktigt, eller för den som aldrig styrketränar. För man blir trött i musklerna.

Nästa grej på agendan blir att testa ett träningspass som kallas gör gladiatorpasset. Verkar otroligt tufft men utmanande. Precis vad jag behöver nu.

Dagens rekommendation blir också att läsa det här blogginlägget om träning. Alla har sina förutsättningar och styrkor. Vilka är dina?

Ett par varv tabata

Jag har tränat! Att det ska vara så svårt att komma in i det igen. Man vet att när man väl fått upp rutinen så är det helt otänkbart att inte träna. Men som tur var kom min vän H förbi i går och passade lilla Madame en stund. Vi hann då prata lite om träning och jag insåg att det var precis där och då som jag behövde ta atg i det igen. Kastade mig till gymet värmde upp 10 minuter på löpband och körde 4 tabataintervaller med kettlebell. Summa 30 minuter tung träning.

Det kluriga är ju att få ihop det här nu när jag inte kan cykla till jobb pga. av uppgrävd cykelväg och ej heller träna i anslutning till jobb pga av brand på gym. Än värre, min höft gör ont igen. Någonstans inser jag att jag inte kan satsa på löpningen som det är nu. Stor sorg i hjärtat. Måste också hitta det där andra som jag kan fastna för. Vet inte riktig hur jag ska gå vidare med det här. Får återkomma till det helt enkelt.