torsdag 30 juni 2011

Trötta ben

Jag är så trött i benen. Vilket inte är helt konstigt då jag dragit i gång den här rehabstyrketräningen för just ben, höft, säte och bål. Lägg sedan till att jag cyklar (senaste 7 dagarna har det blivit nästan 7 mil) samt promenerar hej vilt fram och tillbaka till dagis.

Gårdagens pass fick därför bli ett för överkroppen. Tänkte mig ett crossfitinspirerat pass, och promenerade bort till vår träningspark med en kettlebell i handen . Orkade dock inte hålla max tempo och det blev några sekunders vila ibland mellan övningarna. Men så här var tanken med passet:

Alternera mellan två övningar och göra dem i set med följande rep 21-15-9. I de två första setkombinationerna bytte jag ut repsen mot plankan 3x30 sek. Så här blev det:

Uppvärmnig

Upphopp på planka + sving i serien 21-15-9.

Övningar



  • Triple x i serie 21-15-9 varvat med plankan 30 sek x3.

  • Situp med armbåge mot knä och hand mot tå i serie 21-15-9 varvat med plankan 30 sek x3.

  • Armhväningar och rygglyft om vartannat i serien 21-15-9.

  • Vändning+ press med kettlebell höger och vänster arm om vartannat i samma serie som ovan.

  • Avslutade med dips 2x15, och lattjade med 4x 60 meter löpskolning.

Triple x med kettlebell var helt ny för mig men jag gillade den skarpt och kommer helt klart göra den mer. Om ni vill se övningarna jag gjorde så finns de bra beskrivna med rörliga bilder på www.dintraning.se


onsdag 29 juni 2011

I värsta fall får man väl sätta på skivan och träna med tv 2.




Idag är det åter träning som gäller. Upplägget har utkristalliserat sig till at bli rehabstyrka var tredje dag, icke rehabfokuserad träning var tredje dag samt vila var tredje dag. Men på vilodagen så blir det i alla fall minst 2,5 mil cykel och 4 km rask barnvagnspromenad.


Om man nu ska DIY-träna en hel sommar utan kort på gym så får man verkligen tänka till (i synnerhet då jag inte kan löpträna ännu). Några alternativ är att deltaga i Friskis och Svettis utegympa som är gratis. Sedan finns det en uppsjö av olika utegym. Utöver de som är utmärkta på kartan finns det också ett i Ursvik vid deras motionsspår, jag vet också att det finns ett på den södra sdian av Årstaviken. Sen om jag inte minns fel så finns det väl något liknande vid Karlberg? Jag skulle också kunna tänka mig att träna med några andra träningsintresserade kompisar á la boot camp style. Man leder helt enkelt ett pass var ute någon gång i veckan och pushar varandra till max. Måste helt klart ta upp den idén igen.


Var tränar ni om ni ska träna ute, men inte springa? Ge mig tips och idéer.




tisdag 28 juni 2011

Önskar bli löparturist igen



Idag körde jag mitt vanliga pass av rehabstyrka, 60 minuter. Inget nytt under solen där alltså.


Men, till helgen ska jag prova att springa igen för första gången på x antal veckor. Jag hoppas och ber att min höft klarar det. Det är ju sommar. Sommar= springa på massor av nya ställen. Jag ser redan nu fram emot en löptur på norra Gotland, en i Berlin och ett par stycken runt om i Sverige. Vissa resor jag gjort har etsat sig fast lite extra genom de löpturer jag tagit på resmålet. Det ger så mycket mer. Man får se små gränder, öde stränder, tomma skogar, tätbevuxna slottsträdgårdar, björntät skog, fantastiska floder och pulserande storstäder.

måndag 27 juni 2011

Den bästa träningen...

...är den som blir av. I går förskjöts allt som skulle göras och det blev inte mycket tid kvar till träning. Men jag fuskade inte utan testade Olga Rönnbergs snabba sommarpass. Jag modifierade det något för att 1. det var svårt att värma upp med löpning i lägenheten 2. att få ut lite extra av det. Så jag skippade helt sonika löpningen samt körde två dubbelvändor på passet. Tanken är att man börjar uppifrån och ner och vänder sedan tillbaka, dock utan att dubbla 60 sek vilan. I de två första vändorna körde jag Burpees som maxning och i de två sista körde jag sving med kettlebell. Såhär blev det:


30 sek armhävningar
30 sek vila
30 sek maxning genom att köra burpees (ber redan nu om ursäkt till grannen för mitt dunsande upp och ner) /sving
30 sek vila
30s maxning Burpees/sving
30s plankan som aktiv vila
30s maxning Burpees/sving
30s knäböj med upphopp
60s vila

Det blev nog också någon extra omgång i den första vändan, men sammataget så slutade det på 18 rejält pulshöjande minuter.

fredag 24 juni 2011

På en löparbana nära mig


Jag fick till ett bra midsommarpass utomhus. Vi bor i ett helt nybyggt område och för bara någon vecka sedan öppnade den första parken här. Det roliga med den är att den har två löparbanor på 60 meter samt en bana där man kan hoppa längdhopp också. I mellan dessa två finns det en del konstgräs som jag upptäckte är helt perfekt att göra övningarna på. Om så önskas finns ju också massa vanligt gräs i resten av parken.

Det satt några lite längre bort som grillade och som tittade storögt när jag dök upp med min balansboll och satte i gång det hela. Skippade därför övningen "musslan" som ser rätt festlig ut. Lite för mycket publik för att jag skulle känna mig bekväm med det. I övrigt så gick det superbra, så bra att jag till och med härdade ut de 5x45 sek som plankan är, utan större problem. Träning klar. Nu mat. Och en hemgjord fabulös vit choklad- och citronfromage.

torsdag 23 juni 2011

Nyinköp

I går var det ingen planerad träning men jag cyklade till jobbet 11,5 km i ca 19km/h, från jobbet till dagis 13,8 km även där i ca 19km/h. Känns inte helt illa med tanke på vilken skruttig cykel jag har. Men, sedan promenad hem från dagis 3,7 km. Så även om det inte räknas som träning så är jag ganska mör i benen efter 125 min vardagsmotion.

Idag ska det bli någon typ av styrka DIY. Måste få ihop ett bra pass som funkar hemma. Tänker mig därför en tur till Stadium som jag tidigare i veckan såg har bra pris på sin 12 kg kettlebell just nu. Den stora frågan är bara hur jag ska lyckas cykla hem med en 12kg kettlebll. I denna snålblåst. I detta regn.

tisdag 21 juni 2011

Nya perspektiv

Mitt första DIY-pass är avklarat. Skaffade mig under dagen ett par gummiband, och sedan var hemgymet kittat och klart för ett litet tag. Gjorde så tysta utfallssteg som jag bara kunde för att inte väcka en nysövd liten madame i rummet bredvid. Stegade också lite snabbare förbi tv:n. Gjorde "musslan" och tittade på det strilande regnet. Funderade på reporna i golvet under tiden som fällkniven på pilatesboll genomfördes i hallen. Bland annat. DIY-träning ger nya perspektiv.

måndag 20 juni 2011

Gym a casa



Tänkte att jag skulle skaffa ett nytt träningskort. 100 faktorer att ta hänsyn till. Lokation, vad har de för utrustning? Vad har de för pass? Vad kostar det? Hur ofta kommer jag nyttja det? Allt det gjorde mig rådvill och bestämde mig för Gym a casa.



Jag har redan en pilatesboll, jag har träningsmatta, jag har en kettlebell, jag ser till att investera i ett par gummiband, jag fixar någon ytterligare kettlebell. Jag har också två ben som jag hoppas kunna springa många mil på inom snar framtid och jag har en cykel som jag lätt kan cykla minst 1,5 mil om dagen på. Denna sommar tänker jag visa att man inte behöver gym för att komma i form, men man behöver vilja och förmågan att skapa förutsättningar för träning. Det får bli en DIY sommar.



söndag 19 juni 2011

Jag, jag och jag.


Första egna passet med rehabstyrka är avklarat. Det tog tid. Det tog 75 minuter. Det var tur att du inte var med och tränade. Jag uppbådade full koncentration för att hela tiden spänna magen, inte svanka med höften och tänka på var mina knän var i övningarna. De här små övningarna som isolerar vissa muskelgrupper är jobbigare än vad man tror. Lurigt nog är också programmet uppbyggt så att de större och tyngre övningarna kommer mot slutet. T.ex fällkniv med pilatesboll (se lånad video här). Den hugade gör också en armhävning mellan varje benindrag. Jag är dock inte så hugad.

Det sägs att man ska få getingmidja av de övningar som arbetar med hela mage/ryggkorsetten. Looking forward. Glömmer nästan lite av att allt detta syftar till en stark löparkropp igen. Det är då det börjar. På riktigt. Jag och milen, jag och de långa vägarna. I väntan på detta arbetar jag vidare med att stärka. Jag har nu mätt omfång på midja och lår. Ska bli spännande att se vad måttbandet säger i augusti när det förhoppningsvis första loppet kan springas. Vikten säger mig nämligen inget alls (jo att den är lite mer generös om man säger så, än innan barnafödande). Men jag vet också att jag inte väger som minst när jag tränar som mest. Jag får återkomma om just detta i augusti helt enkelt.

Plankan

Plankan kan få vem som helst att bli ödmjuk inför styrketräning. 5x45 sekunder skall det praktiseras varje kväll. Av någon anledning går sekunderna mellan 20 och 45 lite saktare. Senare dag blir det gym och träningsprogram. Innan dess måste jag hitta ett nytt utgångsläget så jag kan märka de positiva förändringarna som jag hoppas skall komma. Återkommer om detta.

torsdag 16 juni 2011

Nytt träningsprogram för starkt löpsteg

Så var det äntligen dags att träffa naprapaten/löpartränaren. 120 minuter spenderas på gymet för att göra tester, få övningsinstruktioner samt för att göra en löpstegsanalys. Testerna visar att jag är svag i höften och inte håller i hop kroppen på ett starkt sätt. Det ska kureras genom massor av klassiska övningar såsom knäböj, höflyft, utfallsgång, plankan plus några ytterligare övningar. Var fjärde dag ska detta program som tar ca 75 minuter göras. Utöver detta ska jag varje dag använda tennisboll och skumrulle för att massera ut och trycka på triggerpunkter i sätesmuskulaturen samt höftböjaren. Om tre veckor är det uppföljning för att se om övningarna ska ha en ytterligare svårighetsgrad. Om det ser bättre ut får jag också ge mig i kast med en kortare löptur.

Löpstegsanalysen visade att jag landar hårt på hälen och får ett ryckigt och oekonomiskt löpsteg. Jag trycker mig bakåt/uppåt i detta i stället för framåt. Den bakre foten är alldeles för lång bak och jag landar inte med kroppen över det främre steget. Jag måste alltså få kortare steg med högre stegfrekvens, dra in det bakre benet, trycka i från med höften bättre samt öva in att landa längre fram på foten. Förmodligen är det min dåliga löpteknik som slitit på min höft och mitt bäcken och då dessa inte var tillräckligts tarka för att stå emot den felaktiga belastningen så har jag blivit skadad.

Men om jag tar och tränar det här i ett par veckor och ni fortsätter springa, så kanske vi kan ta en löptur ihop i Juli?

måndag 13 juni 2011

Ny höft på g


Det sägs att jag ska kunna springa ett millopp i augusti/september. Ska vi göra sällskap då? Dagens besök hos idrottsnaprapaten/personliga tränaren Anders Lidestam inger hopp om framtid (besöket gav också en massa ömma muskler samt upptäckte att tensor fasciae i princip lagt av). Återigen ojades det över min överrörliga höfter. Men, inget är skadat, bara i dålig form och/eller felbelastat.

På onsdag är nästa sejour och då ska jag träffa ytterligare en person som tydligen ska vara något av en löparexpert. Jag skulle ha med mig löparkläder avsätta 90-120 minuter samt ha med mig handduk för jag skulle garanterat bli svettig. Det finns hopp om livet, så stort att jag gladeligen idag tackade ja till en plats i ett lag till Bellmansstafetten. Jag vet att de andra som är med i laget springer snabbt så om jag kurerar min höft kan jag inte annat än sikta på just snabbt igen. Halleluljah!

söndag 12 juni 2011

Som en virvelvind i västerort


I morgon bär det av till idrottnaprapaten och jag är otroligt peppad. Har inte tränat ( som i att avsätta särskild tid för det) på 10 dagar nu. Jag har ju bara ett träningskort på bikramstudion och efter att jag fick höra att yoga är det sista som jag behöver just nu så har jag inte varit särskilt sugen på det.

Men, jag har vardagsmotionerat något kopiöst. Räknar inte det som träning, kommer förmodligen aldrig göra det, men det är ändå skönt att röra på sig. Beronde på om jag hämtar eller lämnar lite på dagis så ser mina dagar ut som följande; Alt 1. Promenad 45 min till dagis ca (4, 3 km), cykel till pendel 10 min (kastar pendel ombord på tåget) cykel hem 35 min (ca 12 km). Alt två. cykla till jobb 40 min ca (12 km,) cykla till dagis från jobb 45 min (ca 14 km), promenad hem från dagis 45 min (ca 4,3 km). Tiderna diffar lite beroende på färdriktning (uppför/nedför). Men om allt flyter på så rör jag aktivt på mig som minst 90 minuter och som mest 130 minuter på vardagarna. Ibland slöas det till och jag tar buss eller pendel om det regnar eller om jag har andra ärenden under färdens gång. Världens omodernast cykel har jag också men det rullar grymt bra i nedförsbackar och häromdagen cyklade jag förbi en mopedkille. Haha.

onsdag 8 juni 2011

Träningsdepp och pepp



Jag får en sådan träningsdepp när jag inte kan springa. Därför har jag varit något av en tyst träningskompis den senaste tiden. Jag har kört massor av Bikramyoga. Det fina med det är att man blir rejält trött av det och det känns som att man verkligen tränat ordentligt. Det har också varit kul att se hur man utvecklats och numer klarar postures man i början inte ens var i närheten av. Min favorit som kräver lite mjukhet är kamelen.


Det verkar dock skymta en ljusning för min löparkarriär. Efter att höften återigen börjat smärta så bestämde jag mig för att det fick vara nog med primärvård som bara rekommenderar voltaren för höftledsinflammation. Jag trodde inte att det var det som var problemet. Kontaktade därför efter rekommendation idrottsdoktorn, fick tid på mindre än ett dygn. Fick där göra diverse styrke- och koordinationstester, beskriva problemet samt bli undersökt av läkare. Läkaren menade på att jag har överrörliga höfter och i synnehet den högra där problemet sitter (Så no mer yoga and stretching sa läkaren, jag behöver snarar stela till mig lite). Detta gör att jag snedbelastar och är något okoordinerad i mitt rörelsemönster, vilket leder till att fel muskler arbetar vid löpning. Här kan man se hur de små musklerna i sätet fäster i höftbenet och det är just de små musklerna som är problemet. Nu ska detta fixas och nästa vecka ska jag träffa deras idrottsnaprapat för behandling, få en rehabplan samt göra en grundlig genomgång av mitt löpsteg. Jag hoppas verkligen detta kommer vara värt varenda krona. God damn it vad jag längtar efter att få springa igen.